Veja dicas para manter hábitos saudáveis e tirar as metas do papel em 2025

Conciliar trabalho, estudo, rotina doméstica e os cuidados com o corpo e a mente pode, à primeira vista, parecer impossível, principalmente quando você tem uma listinha recheada de desejos para o ano novo.

Por isso, o g1 conversou com especialistas para apontar passos essenciais para quem quer levar uma vida mais equilibrada nesse início de ano e tirar as metas do papel em 2025. Eles concordaram nos seguintes pontos: fazer exercícios, comer bem, dormir direito, cuidar da saúde mental e buscar acompanhamento médico vão te ajudar bastante.

Faça exercícios físicos

— Foto: Freepik

É simples: mexa-se. “Só de você não ser sedentário já está mil pontos à frente da pessoa sedentária”, diz o clínico geral e médico de família Alfredo Salim Helito, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. “Se você tiver a opção entre ser magro e fazer atividade física, escolha a atividade física. O sedentarismo não pode acompanhar o ser humano”, frisa.

Mas como começar? Para Feldman Barcelos, professor de funcional da Bodytech Sudoeste, em Brasília, o primeiro passo é, literalmente, despertar.

“O simples fato de colocar o telefone longe da cama, para poder levantar e começar a mexer o corpo, já gera uma mudança de estímulo”, afirma. “Começar a atividade física pela manhã ajuda a melhorar os hábitos — gasto calórico basal, déficit de atenção, raciocínio, hormônios que são liberados no dia a dia”, explica.

E qual atividade escolher? Qualquer uma, diz Feldman, desde que seja algo prazeroso para a pessoa, seja pilates, caminhada ou corrida. Ele destaca que o importante é buscar orientação profissional e ir devagar. Mesmo assim, não demora para os primeiros resultados aparecerem.

“Não dá pra começar correndo 5km, o ganho é gradativo. Mas com três ou quatro semanas já dá para melhorar o sono, a disposição e a atenção”, diz Feldman.

Para criar o hábito, o educador físico sugere estabelecer metas semanais, para não deixar a empolgação da segunda-feira morrer na quarta. Outro modo de manter o compromisso é fazer exercício junto com um amigo. “Quando você marca na agenda, com outra pessoa, para desmarcar é muito mais complicado”, afirma.

Alimente-se bem

— Foto: Andres Ayrton/Pexels

A alimentação foi outro ponto de consenso entre os especialistas ouvidos pelo g1 como chave para uma vida melhor. E a primeira dica de como nutrir melhor o corpo é: beber água.

“É muito simples, mas eu canso de atender paciente que bebe um copo de água no dia e não bebe mais”, diz a nutricionista Lidiane Santana, que atende no Rio de Janeiro. “Toda a filtração do sangue é pelos rins, e beber água ajuda a eliminar as toxinas.”, explica.

Em segundo lugar, é essencial evitar produtos industrializados — incluindo os “falsos saudáveis”, como o peito de peru, por exemplo. O ideal é diminuir o consumo de processados, embutidos, refrigerantes e temperos prontos, recomenda a nutricionista funcional e oncológica Suelem Lima, da Aliança Instituto de Oncologia, em Brasília. “A solução é comer comida de verdade”, diz.

As duas profissionais dão uma dica para nortear uma boa alimentação: “descascar mais, desembalar menos”. E, se for para desembalar, preste atenção na própria embalagem do alimento: “sempre é bom se perguntar: você conhece os ingredientes que estão no rótulo? Existem produtos com o rótulo zero açúcar que têm no rótulo a maltodextrina, por exemplo, que é outro nome para açúcar. Se tem nome esquisito, não compre”, aconselha Lidiane.

Para quem tem condições e quer procurar um profissional, o mais indicado é o nutricionista. Um dos problemas para ter uma alimentação saudável é, justamente, a cultura da dieta, segundo as especialistas. Para a nutricionista comportamental Paola Altheia, que atende em Curitiba, essa é uma dificuldade generalizada.

“O brasileiro faz dietas de forma crônica e de algumas vezes até recreativa. É uma coisa alarmante a banalização da dieta no Brasil. Não entendem que estão mexendo com coisa muito séria — que é o metabolismo, o corpo”, afirma.

Ela defendem que as pessoas mudem sua relação com a comida. “É a pessoa conseguir perceber que a comida é só comida. Eu sempre falo de quantidade, frequência e contexto. Brigadeiro de panela não é a mesma coisa que panela de brigadeiro. O alimento não importa tanto assim — mas, sim, qual o contexto que ele entra na sua vida? Se for um contexto saudável, você será saudável — se for um contexto patológico, você terá uma doença”, diz Paola.

Durma bem

Mulher dorme em uma cama branca — Foto: pvproductions/Freepik

O sono é um pilar essencial para a nossa saúde, junto com atividade física e alimentação. E alguns hábitos, por mais inofensivos que pareçam ser, podem estar prejudicando a saúde do seu sono (veja mais abaixo).

Dormir bem impacta no bem-estar do corpo e da mente. Um sono de qualidade influencia no humor, na vida social, nos sistemas imunológico e cardiovascular, no trabalho e na vida conjugal.

Segundo especialistas, o nosso corpo é como uma máquina e o sono é o principal promotor do equilíbrio interno do organismo. Tudo precisa funcionar de forma excelente e quem dá equilíbrio nos processos fisiológicos é ele. Se ele está ruim, o corpo vai falhar.

Veja 10 dicas para melhorar sua noite de sono:

1. Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um horário regular de sono.
2. Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro, tome um banho morno, medite.
3. Durma pelo menos sete horas se você for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.
4. Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações barulhentas.
5. Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.
6. Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
7. Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
8. Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios – 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudam no sono.
9. Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
10. Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para dormir e fazer sexo.

G1